所属カウンセラーの清田直芳です。

少し日にちが空いてしまいましたが、セミナーのレポの前まで4回に渡り「期待」をテーマに書いてきました。

今回は期待する気持ちを完全に無くすことは難しい、という前提のもとで、期待をしてガッカリしてしまった時の対処法について書いてみようと思います。

1.捉え方を変える（増やす）

まず、紹介したいのが、捉え方を変えるということです。（増やす）と書いたのは、ガッカリする原因となった相手がいた場合など、「もしかしたら、〇〇かも」という捉え方の数を増やすことが重要になるからです。

例として、誕生日なのにパートナーが何もしてくれなくて、ガッカリしたとします。

その時、

「私のことなんてどうでもいいんだ」

としか捉えることができなかったら、影響力はとても大きく悲しい気持ちになっちゃいますよね。

しかし、

「誕生日を間違って覚えてるのかも」

という、他の可能性を増やすことができれば、その影響は減ります。

その他にも、

「誕生日を忘れてしまうくらい、何か大変なことでもあったのかな？」

というように、捉え方の数を増やしていくことで、もともと考えていたことの影響力は減っていきます。

ここまで書いたのは、相手の背景についてですが、

「それだけ、気を使わない関係になれてるんだなあ」

と2人の関係性について良い捉え方をしたり、

「今回、祝ってもらってないから、自分もやらなくて済んで楽かも」

と自分のメリットだと捉えたり、

「こういう人だと分かったから、いっそのこと別れてしまって新しい人を見つける良い機会かも」

という風に捉えても、ガッカリ感は減りますよね。それが、良い判断かは時と場合によりますが、、、。

普段から柔軟に考える癖をつけておけば、実際にガッカリした時に対処しやすいと思いますので、日常的に色々な捉え方をする練習をしておくのが良いと思います。

2.理解をする

「期待しない」よりも大切なこと

こちらで書いたこととも重なりますが、理解をすることは最も影響力が高いと思います。

捉え方を変えるというのは、多くの状況で使うことが出来て万能ですが、確信度によって効果にばらつきがあります。

ここで言う「理解する」とは、人や物事を深く知ることで、確信するというニュアンスです。

上で書いた、誕生日なのにパートナーが何もしてくれなくて、ガッカリしたという状況の時、相手に話を聴いて理解したらどうなるでしょうか？

パートナーが誕生日なのに何もしてくれなかったことを責める気持ちがあったり、心から理解したいという気持ちが無ければ、逆効果になってしまう恐れもありますが、適切なアプローチができれば効果は絶大です。

心をオープンにして、パートナーのことを理解しようとするとどうなるでしょうか？

もしかしたらパートナーは、

「実は、会社でミスをしてしまって、ものすごい額の損害を出してしまったんだ。毎日、対応に追われていて、ほとんど寝る暇も無いような状態で。誕生日のお祝いを計画していたんだけど、すっかり頭から抜けてしまってた。本当にごめん」

というようなことを、告白してくれるかもしれません。

そのような告白をされたら、どのような気持ちがするでしょうか？ おそらく、多くの方はパートナーの辛い状況に共感し、ガッカリした気持ちは無くなるでしょうし、むしろ何とかして元気づけたい気持ちになるでしょう。

理解をすることで心の状態は、全く違うものになります。

そして、これをきっかけとしてパートナーとの深いつながりもできるでしょう。

捉え方を変えるというのは、摩擦や、不都合な事実を感じることを避けることにつながる場合もあります。

もちろん、通りすがりの人と肩がぶつかって無視されたような時に、話を聴いて理解するようなことは非現実的ですが、親密な仲においては「理解する」というアプローチが最も大切だと思います。

シンプルに、誕生日を忘れていただけという場合もあるかもしれませんが、その背景をじっくりと聴いて、理解しようとする気持ちがあれば、必ず良い方向に転がっていくケースがほとんどだと思います。

3.違うものに意識を向ける

これは、グルグル思考と呼ばれるような、同じ考えが何度も浮かんできて、そこから抜け出せない時に効果的です。

誕生日にも関わらずパートナーから祝ってもらえず、かと言って、こちらから誕生日だと言い出すこともできないという状況だと、

「何で誕生日なのに祝ってくれないの？」

「誕生日を忘れるってあり得なくない？」

「絶対に許さない！ どうやって仕返ししよう？」

このような考えが次々に浮かんできて、ネガティブな感情が溜まってきてしまうのは、あまり望ましくはありませんよね。

このような時は、違うものに意識を向けるのが効果的です。マインドフルネス瞑想のように、「今、ここ」に意識を向けて、余計な思考が起こらないようにするアプローチです。

いきなりマインドフルネスと言うと、おそらく難しいと思いますので、何でも良いので没頭できることをやりましょう。

写真や塗り絵、折り紙やプラモデルなんかでも良いですし、集中しないとできないようなゲームもオススメです。

個人的には、レベルの高いテトリスがオススメです。あっという間に上から下まで落ちてくるので

、悩みながらプレイすることはとてもじゃないですけどできません。

その他、スポーツでも料理でも、意識を違う方向へ向けられれば良いので、いざという時のために没頭できるものを用意しておくと良いですね。

4.感情を受け入れる

最後に紹介するのは、思考ではなく感情へのアプローチです。

感情を感じることを避けてしまっていては、その感情は解放されません。感じることをせず無いもののように扱われた感情は、いつまでも心の中に残り続けます。

そのようなことが続くことで、カップから水が溢れるように、積もり積もった感情が爆発してしまったり、同じような出来事をきっかけとして、ネガティブな感情に取り込まれたりしてしまいます。

大事なのは、感情をしっかりと受け入れることです。感情をキチンと感じることができれば、その感情は浄化されます。

人間には、生まれつき自然と治る力が備わっています。怪我をしても、放っておけば時間とともに治りますよね。

感情も同じです。しかし、その感情を避けて感じないようにしていては、治ることはありません。傷口を凍結させて、治る機能すらも封印してしまうようなイメージでしょうか。

ガッカリしたら、「私はガッカリしているんだなあ」と感じてみましょう。

時には、あまりに辛すぎてその感情を感じないようにする方が良い場合もあります。そのような時は焦らずに、自分の状態を整えることです。

ネガティブな感情に耐えられる状態だと思えるまで心のエネルギーを高めてから、自分の感情と向き合ってください。

この感情を受け入れるということは、勇気のいることですし、外科手術のように短期的には痛みを伴います。1人では難しい場合は、カウンセラーなどの専門家と行うことが望ましいでしょう。

今日は、ガッカリした時の対処法を4つ紹介させていただきました。この4つは、大きなカテゴリーです。食べ物で例えれば、「肉」「魚」「野菜」みたいな感じです。

肉にも、牛肉、豚肉、鶏肉とあるように、「捉え方を変える」であれば、「論理療法」「認知再体制化」「リフレーミング」のように、細分化されていきます。流派やセラピーの違いはあっても、どれも大きいカテゴリーは一緒です。

トライアル&エラーを続けていれば、いつか必ず良くなるのは間違いありませんので、「きっと良くなる」と信じて、色々と試していただければと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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